Ακόμη κι αν δεν έχουμε προλάβει να προετοιμαστούμε κατάλληλα μέσα στην προηγούμενη εβδομάδα ακολουθώντας κάποιο από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό να είναι αρκετά καλά προετοιμασμένος για τον αγώνα ακόμη και την τελευταία στιγμή.
Παραμονή του αγώνα:
– Κάνουμε φόρτωμα υδατανθράκων (υδατανθράκωση): μακαρόνια, φρούτα αρκετά, σαλάτα με μέτρο αλλά λίγη πρωτεΐνη.
– Τι πρωτεΐνες φροντίζουμε να τις καταναλώσουμε τις πρωινές ώρες: ξηροί καρποί ως σνακ ή αυγά το πρωί.
– Μεσημέρι- απόγευμα- βράδυ φροντίζουμε να έχουμε πολλούς υδατάνθρακες: μακαρόνια ή ρύζι για το μεσημέρι και μικρότερη ποσότητα το βράδυ με λίγο τυρί ή γιαούρτι.
– Φυσικά δεν ξεχνάμε την επαρκή ενυδάτωση και φροντίζουμε να πιούμε πολύ νερό.
Ημέρα του αγώνα:
Την ημέρα του αγώνα (απογευματινός ημιμαραθώνιος) φροντίζουμε επίσης να έχουμε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλωθούν στις πρωινές ώρες ενώ χρειάζεται προσοχή στο είδος των υδατανθράκων, οι οποίοι οπωσδήποτε πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ΓΔ.
-2 ώρες πριν τον αγώνα φροντίζουμε για την ενυδάτωση μας, πίνουμε σιγά-σιγά 500 ml ισοτονικό ποτό (μεγαλόσωμοι άντρες και άτομα που ιδρώνουν πολύ φτάνουν μέχρι 750ml).
-Κατά τη διάρκεια του αγώνα: ανά 20’ περίπου 200ml νερό/ώρα (λίγο-λίγο), ανάλογα με τον ιδρώτα και τη ζέστη, εκμεταλλευόμενοι τους σταθμούς ανεφοδιασμού.
Διατροφή μετά τον αγώνα
- Υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως μακαρόνια, ψωμί και δημητριακά αλλά και τα φρούτα, περίπου στα πρώτα 20 λεπτά μετά την άσκηση, επειδή είναι η βέλτιστη αποκατάσταση.
- Πρωτεΐνη. χρειαζόμαστε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μετά από κάθε άσκηση επειδή γίνεται καταστροφή των μυών και πρέπει να αποκατασταθούν.
- Ηλεκτρολύτες. Το φυσικό ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι δεν είναι μόνο νάτριο αλλά περιέχει σχεδόν όλα τα μέταλλα κι ιχνοστοιχεία και είναι ιδανικό να βάλουμε μερικούς κόκκους χοντρό αλάτι στο ισοτονικό μας ρόφημα που πίνουμε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Μπορούμε να κάνουμε ένα βασικό γεύμα με κρέας και γαρνιτούρα υδατάνθρακα, πχ κοτόπουλο με ρύζι.
Σωτήρης Δαργκίνης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
