Παγκόσμια Ημέρα Υγείας σήμερα και δείχνει να είναι η καταλληλότερη στιγμή να μιλήσουμε λίγο για την διατροφή μας. Ο Ιπποκράτης πρώτος από όλους τον 4ο αιώνα π.Χ τόνισε την σημαντικότητα της διατροφής στην υγεία του ανθρώπου με το γνωστό σε όλους μας «Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακο σας». Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που τα πρώτα πράγματα που μας επισημαίνει ο γιατρός είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίες συνήθως περιλαμβάνουν διατροφή και άσκηση. Μήπως ήρθε η ώρα, επομένως, να δώσουμε λίγη παραπάνω σημασία στην υγεία μας;
Ζούμε σε μία χώρα που τα τρόφιμα που πρεσβεύει το πασίγνωστο μοντέλο της Μεσογειακής και πλέον καταλληλότερης διατροφής για την υγεία, βρίσκονται στα πόδια μας και μάλιστα είναι αρκετά οικονομικά. Επισκέψου μία μέρα την λαϊκή της γειτονιάς σου, κοντοστάσου και παρατήρησε, πόσα τρόφιμα από αυτά που βλέπεις είναι φρέσκα, θρεπτικά και ταυτόχρονα οικονομικά;
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Θα σου προσδώσουν ενέργεια, θα σε χορτάσουν μέσω των φυτικών ινών, και θα σου δώσουν επαρκή ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος B και άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
• Όσπρια: Από τις ποιοτικότερες φυτικές πρωτεΐνες όταν συνδυάζονται με τις κατάλληλες τροφές, θα σε χορτάσουν μέσω των φυτικών ινών που περιέχουν, ενώ παράλληλα μπορούν να σου δώσουν τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι.
• Φρούτα και Λαχανικά: Θα σε βοηθήσουν να μην καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού, μέσω των διαιτητικών ινών που περιέχουν, ενώ παράλληλα θα σου δώσουν διαφορετικές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα και ανάλογα με το χρώμα τους. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής από κοντινούς παραγωγούς, συνήθως είναι οικονομικότερα. Οι πρόγονοί μας ήταν πολύ επιλεκτικοί στο τι κατανάλωναν και όχι τόσο στην ποσότητα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Μπορείς να τα καταναλώσεις ως μια ωραία πηγή πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων που ταυτόχρονα θα σου δώσουν μέταλλα (Ca, P) και βιταμίνες (Α,D,E, σύμπλεγμα Β) σημαντικά για τον οργανισμό σου και ειδικότερα για την οστική σου υγεία.
• Ελαιόλαδο: Αυτός ο πασίγνωστος, και όχι τυχαία τύπος ελαίου θα σου προσδώσει επαρκή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και θα λειτουργήσει ως ισχυρό αντιοξειδωτικό μέσω της βιταμίνης Ε και άλλων ουσιών όπως είναι οι πολυφαινόλες.
• Λευκό και κόκκινο κρέας: Και τα δύο θα σου δώσουν τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεσαι. Ωστόσο, είναι ωφέλιμο να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα, καθώς και την κατανάλωση αλλαντικών. Ακόμη, περιόρισε την κατανάλωση του ορατού λίπους και της πέτσας από το κρέας.
• Ψάρι: Το ψάρι θα σου προσδώσει τα Ω3 λιπαρά οξέα που χρειάζεσαι, ενώ και τα δύο θα σου δώσουν πρωτεΐνες και μέταλλα σημαντικά για την υγεία σου. Φρόντισε για την εβδομαδιαία κατανάλωσή του, προσθέτοντάς το στο διαιτολόγιο σου τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
Πρόληψη. Μία λέξη απλή που οι περισσότεροι αγνοούμε, αλλά η κατανόησή της είναι ζωτικής σημασίας.
• Αφιέρωσε λίγο από τον χρόνο σου μέσα στην ημέρα για την υγεία σου, περπατώντας.
• Μην προσθέτεις παραπάνω αλάτι στο φαγητό σου, υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι για να το κάνεις πιο νόστιμο όπως τα μυρωδικά και τα βότανα, αλλά ακόμα και αν χρησιμοποιείς αλάτι, να προτιμάς ανεπεξέργαστο θαλασσινό ή ορυκτό αλάτι.
• Γέμισε το μισό πιάτο σου με σαλάτα και ξεκίνα το γεύμα σου με αυτήν.
• Μην καταναλώσεις παραπάνω από 1 ή 2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα αν είσαι γυναίκα ή άντρας αντίστοιχα και προτίμησε το κόκκινο ξηρό κρασί.
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Προτίμησε σιτηρά ολικής άλεσης.
• Κατανάλωσε τα φρούτα με την φλούδα αφού τα πλύνεις καλά και αν είναι δυνατόν να είναι φρούτα και λαχανικά εποχής και βιολογικά
• Προτίμησε όσο γίνεται πιο ανεπεξέργαστες και φυσικές τροφές
• Ξηρούς καρπούς άψητους και ανάλατους
• Αφαίρεσε το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας.
• Μην καταναλώνεις πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά.
• Δώσε σημασία στην υγεία σου!
Βιβλιογραφία
1) Βιοχημεία Τροφίμων, Βαφοπούλου-Μαστρογιαννάκη, Α. 2003
2) Τεχνολογία και Αρχές Παραγωγής Τροφίμων.Κουτελιδάκης Α. 2012.
3) World Health Organisation. 2018
4) National Health Service. 2017.
Δαργκίνης Σωτήρης – Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Καραμπάση Βάσια – Διαιτολόγος Διατροφολόγος
