Νηστεία. Τι να προσέξω στη διατροφή μου;

Το Πάσχα πλησιάζει και πολλοί από εμάς έχουν ήδη μπει στη διαδικασία της Νηστείας. Η Ορθόδοξη Νηστεία χαρακτηρίζεται από εγκράτεια και αποχή από κάποιες τροφές στο χρονικό διάστημα μεταξύ της Καθαράς Δευτέρας και του Μεγάλου Σαββάτου. Εάν, λοιπόν, έχεις επιλέξει να νηστέψεις αυτό το διάστημα είναι απαραίτητο να απέχεις από συγκεκριμένες τροφές όπως είναι τα ζωικά τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας και το ψάρι. Ακόμη, αν έχεις επιλέξει να τηρήσεις μια Αυστηρή ή αλλιώς Γενική Νηστεία είναι σημαντικό να απέχεις και από την κατανάλωση ελαίου και οινοπνευματωδών ποτών.
Όπως καταλαβαίνεις, από την στιγμή που σχεδόν 50 μέρες απέχουμε από κάποια τρόφιμα, τα οποία είναι βασικά για το καθημερινό μας διαιτολόγιο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή έτσι ώστε να μην υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις. Οι βασικότερες διατροφικές ελλείψεις που παρουσιάζονται συνήθως κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι στο σίδηρο, στο ασβέστιο, στη βιταμίνη Β12 και στις πρωτεΐνες.
Σίδηρος
Ο σίδηρος αποτελεί ένα μέταλλο ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό μας, λόγω του ότι ένα μεγάλο ποσοστό βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη και παίζει σημαντικό ρόλο στην μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Ακόμη, είναι σημαντικός στις μεταβολικές διαδικασίες αφού αποτελεί μέρος διαφόρων ενζύμων, ενώ παράλληλα συνεισφέρει και στην διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Ο σίδηρος χωρίζεται σε:
1) Αιμικός:
• Κρέας, Εντόσθια
• Πουλερικά
• Ψάρια
• Θαλασσινά
2) Μη αιμικός:
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά
• Όσπρια
• Δημητριακά
• Ξηροί καρποί
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Φρούτα

Όπως βλέπεις, τα περισσότερα προϊόντα που μπορούμε να καταναλώσουμε κατά τη νηστεία είναι αυτά που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Για να πετύχεις καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από την τροφή που καταναλώνεις, συνδύασε κάποια τροφή με βιταμίνη C, όπως το λεμόνι, ενώ καλύτερα να αποφύγεις την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα προϊόντα σόγιας ταυτόχρονα με την κατανάλωση τροφών υψηλών σε σίδηρο.

Ασβέστιο
Όσον αφορά στο ασβέστιο, είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας, καθώς σε αυτά βρίσκεται το 99%. Το άλλο 1% του μετάλλου αυτού κατανέμεται στο ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο υγρό του σώματος. Μέσα στην ημέρα πρέπει να καταναλώνουμε 1.000mg ασβεστίου και υπό φυσιολογικές συνθήκες η βασική πηγή από την οποία συνηθίζουμε να παίρνουμε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εν όψη όμως της νηστείας και αφού έχουμε επιλέξει να μην καταναλώσουμε γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούμε να πάρουμε την ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε από άλλες πηγές όπως:
• Προϊόντα σόγιας
• Λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο
• Θαλασσινά
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Όσπρια
• Σουσάμι
• Ταχίνι
Η ταυτόχρονη πρόσληψη αυτών των τροφών με βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ ουσίες όπως ο καφές, το τσάι ή τα φιστίκια την μειώνουν.

Βιταμίνη Β12

Η Β12 είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων του αίματος, αλλά και στην σωστή ανάπτυξη του νευρικού ιστού. Η συγκεκριμένη βιταμίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα, αλλά παρόλο που είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει την τάση να αποθηκεύεται στον οργανισμό μας από 3 έως 5 χρόνια. Επομένως, επέλεξε θαλασσινά ή τρόφιμα που είναι ενισχυμένα σε βιταμίνη Β12 όπως το γάλα αμυγδάλου ενισχυμένο σε Β12 και μην παραλείψεις να ελέγξεις εργαστηριακά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα σου και να συμβουλευτείς τον διαιτολόγο ή τον γιατρό σου.

Πρωτεΐνες

   Και ήρθε επιτέλους η ώρα να μιλήσουμε για τις πολυσυζητημένες πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις διαδικασίες είναι:
• Η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία
• Η παραγωγή νευροδιαβιβαστών και ενζύμων
• Η δημιουργία ορμονών
• Η αποκατάσταση και ανάπτυξη των ιστών και μυών του οργανισμού μας.
• Η ρυθμίση της υδατικής και οξεοβασικής ισορροπίας στο αίμα
• Η πήξη του αίματος
• Η διατήρηση της καλής οράσεως

Επομένως, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και μυϊκή μας ανάπτυξη και αποκατάσταση. Οι βασικότερες πηγές πρόσληψης πρωτεΐνης είναι τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι ίδιες αποτελούν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το γεγονός ότι αυτές οι τροφές δεν αποτελούν μέρος της νηστείας δεν πρέπει να μας επηρεάζει καθώς υπάρχουν και άλλες τροφές που με τους κατάλληλους συνδυασμούς θα μας δώσουν τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε. Παραδείγματα αυτών των τροφών είναι τα προϊόντα σόγιας, τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα λαχανικά, σπόροι chia.
Όταν καταναλώνουμε τροφές με χαμηλή βιολογική αξία, με ασθενής δηλαδή απορροφητικότητα από τον οργανισμό είναι σημαντικό να τις συνδυάζουμε με άλλες πρωτεΐνες μέσω της τροφής. Ο συνδυασμός δύο πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας αποδίδει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, και αυτές ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Επομένως, όταν καταναλώνεις ένα γεύμα όπως είναι τα όσπρια ή ένα γεύμα που περιέχει ξηρούς καρπούς συνδύασε το με δημητριακά, έτσι ώστε να απορροφήσεις καλύτερα τις πρωτεΐνες που κατανάλωσες.

Δαργκίνης Σωτήρης  – Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Καραμπάση Βάσια –  Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία
1) National Osteoporosis Society. 2012
2) Cell Metabolism. Degnan, PH. et al. 2014
3) International Journal of Hematology. Girelli, D. et al 2018